El consumo diario de alimentos ricos en proteínas es imprescindible; a esta altura nadie discute su valor y esencialidad en nuestra dieta. La primera pregunta a responder sería dónde los encontramos y la segunda cómo los seleccionamos.
Vamos a recorrer ambos aspectos en este post, comenzando por…
¿Qué alimentos se encuentran en el grupo alimentos ricos proteínas?
Platos a base de carne, aves, mariscos, alubias y guisantes secos, huevos, productos de soja procesados, nueces y semillas se consideran parte medular de una rica dieta proteica. Como puedes ver, el foco no tiene por qué centrarse sólo en alimentos de origen animal, si bien una recomendación universalmente extendida es no dejar de incluir semanalmente como mínimo un plato de pescado cocido.
Consejos para una adecuada selección
Si te preocupa cómo concentrarte mejor en aquellas opciones más beneficiosas, aquí te doy algunas pautas discriminadas por tipos de alimentos.
Si optas por carnes, que sean carnes y aves magras o de bajo contenido graso. Recuerda que si tomas las decisión por carnes con más grasa, como carne molida regular (75 a 80% sin grasa) o de pollo con la piel, el problema no necesariamente será una menor ingesta de proteínas, sino el hecho de estar incluyendo innecesariamente una importante cantidad de las llamadas “calorías vacías” es decir calorías provenientes de grasas sólidas o azúcares añadidos.
Si hablamos de pescados y mariscos, recomiendo aquellos que sean ricos en ácidos grasos omega-3, entre los que puedo señalar al salmón, la trucha, las sardinas, anchoas, arenques, y ostras del Pacífico y del Atlántico.
En otro grupo podemos ubicar a las llamadas ”carnes procesadas” tales como el jamón, chorizo, salchichas y fiambres o embutidos; en este caso además de que no siempre contienen las grasas más saludables, el problema suele ser que tienen demasiado sodio agregado. Recomiendo revisar la etiqueta de información nutricional para controlar la ingesta de sodio todo lo posible.
En relación a las proteínas vegetales, éstas pueden elegirse con algo más de libertad ya que son naturalmente sanas y ricas a nivel de proteínas. Recomiendo elijas frutos secos sin sal y semillas para mantener la ingesta de sodio baja.
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