Alimentos ricos en magnesio



Todos los minerales son fundamentales en la formación de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar dentro del organismo. Concretamente, el magnesio es primordial para la asimilación correcta del calcio y de la vitamina C, así como para la transmisión de los impulsos nerviosos, el equilibrio del sistema nervioso central. Sirve también para aumentar la secreción de bilis.

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Es considerado un antiestrés natural, ya que tiene propiedades tranquilizantes, relajando los músculos y favoreciendo la transmisión nerviosa. Por eso se suele recomendar para combatir el estrés, la ansiedad, la depresión, los tics, las fobias o el mismo insomnio. El magnesio se divide en nuestro cuerpo en una mitad que se encontraría en los huesos y la otra en distintos procesos celulares de gran importancia. El magnesio tiene también funciones antiinflamatorias, cardioprotectoras y de activación de vitaminas, así como de formación de estructuras óseas, proteínas y anticuerpos.

El magnesio resulta fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente del corazón, músculos y huesos, así como sistemas nervioso, endocrino y digestivo. Por eso mismo es muy importante consumir alimentos ricos en magnesio. La cantidad diaria recomendada oscilará en función de la persona, pero podríamos decir que para hombres debe estar entre los 300 y 350 miligramos diarios, 280 mg/día para las mujeres (si están embarazadas esa cantidad debería estar entre los 320 y 350 mg/día). La ausencia o carencia de magnesio puede provocar debilidad muscular, fatiga, depresión, estrés, hipertensión, trastornos menstruales y también aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovaculares.

Es necesario conocer aquellos alimentos que son ricos en magnesio. Lo vamos a encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Las principales fuentes de magnesio lo vamos a encontrar en frutos secos como las almendras, cacahuetes. También encontramos un alto contenido en este mineral en frutas, vegetales, legumbres o en el chocolate. En la siguiente tabla encontramos algunos de los alimentos más conocidos y que nos van a aportar mayor cantidad de magnesio. El contenido está expresado en miligramos por cada 100 gramos de producto.

ALIMENTOS

CONTENIDO EN MAGNESIO
Almendras, cacahuetes…

250
Caracoles
250
Garbanzos, judías blancas, guisantes…
150
Avellanas, pistachos, nueces…
150
Maíz
120
Chocolate
100
Pan integral
91
Lentejas
78
Cigalas, langostinos, gambas…
76
Acelgas
76
Puré de patata
69
Dátiles
59
Pasta
57
Chocolate con leche
50
Espinacas
50
Sardinas en conserva
50
Almejas, berberechos…
50
Gruyere, Emmental
50
Pasas, ciruelas secas…
40
Queso manchego semicurado
39
Castañas
36
Guisantes verdes
35
Langosta y bogavante
34
Galletas
32
Queso de bola, manchego fresco…
28
Judías verdes, habas…
28
Sardinas en conserva
26
Patatas
25
Conejo
25
Besugo, dorada, salmonetes, merluza…
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